奧運奪標 肌酸可幫忙
黃頂立 DEENG-LIH HUANG, Ph.D.
美國哥倫比亞大學生物有機化學博士
E-mail: dh459@columbia.edu
(電腦字數統計：中文字 3,840，英數字 199；有2個表)
肌酸藥檢沒問題
在最近一次的世界女子舉重比賽奪得63公斤級金牌的國手陳瑞蓮是2000年雪梨奧運奪標的熱門希望人選。然而，在2000年雪梨奧運報名前夕，卻因為一瓶尿液檢驗顯示有使用類固醇禁藥的嫌疑，而引起廣大的風波。
許多選手為求更好的表現，除了努力做體能和技能的訓練外，也服用各種運動補充品；而有些選手甚至還走火入魔誤入歧途的使用一些禁藥，例如類固醇、興奮劑或其他禁品，來增強運動表現。結果藥物檢驗不過，不僅因此喪失比賽資格，還毀了個人和國家的聲譽，是十分得不償失的愚蠢舉動。
其實只要有最合乎現時的醫療保健知識，知道使用經科學研究證實、目前在美國最熱門的合法運動營養品之一
-- 肌酸，便可增強運動表現。像在1998年美國職棒創下年度70支全壘打紀錄、不可一世的馬怪爾 (Mark McGwire) 和創下66支全壘打紀錄、獲選為年度最有價值球員 (MVP) 的搜沙 (Sammy Sosa)
都吃肌酸來增強運動表現。
更早在1970年代，蘇聯和保加利亞的奧運金牌選手已使用肌酸來增強運動表現。最早文獻記載是1992年倫敦泰晤士報 (The London Times)，報導當年奧運百米金牌克里斯蒂 (Linford Christie)
在奧運前就吃肌酸來訓練。不久這秘密開始傳開，肌酸不僅成為世界各種頂極運動明星的秘密武器，連一般人也在吃，因為在運動表現上，沒吃肌酸的人和有吃肌酸的人競爭是相對吃虧的。
為何肌酸可增強運動表現？
肌酸是一種人體的肝、腎和胰臟可製造或食物可提供的天然氨基酸的代謝物。肌酸在人體內約60%可以和磷酸結合形成磷酸肌酸 ( creatine phosphate)，剩下的則是自由的肌酸。
ATP (腺甘三磷酸) 水解成ADP (腺甘二磷酸) 所釋放出的能量是生物體內的立即能量來源，舉凡生物體的活動、行動、運動、體內的生物合成和訊息放大等，都需要仰賴這個ATP能量。這個ATP能量必須能夠源源不斷的供應；為達成這個目的，ADP必須再回收（和一個磷酸結合）轉換成ATP，然後ATP才能再水解成ADP釋放出能量，造成一個ATP"ADP的能量製造循環。磷酸肌酸正是負責ADP再回收轉換成ATP的主角之一
-- 磷酸肌酸可以供應一個磷酸給ADP而形成ATP。
生物體的ATP能量消耗量是十分大的，尤其在做劇烈運動時。例如一個呈休息狀態的人，在24小時所消耗的ATP約有40公斤
-- 也就是消耗率每分鐘約0.028公斤 (kg/min)；而在劇烈運動時，ATP的消耗率可以增加將近20倍，高達每分鐘0.5公斤 (kg/min)。這時侯如果ATP的供應不夠，當然就無法有良好的運動表現。所以吃肌酸可以增強運動表現，正是肌酸可以當做一個「能量梭」，可以在短時間內運送一個磷酸給ADP而形成ATP再製造能量。簡單的說，吃肌酸就好像加滿能量一樣，而沒吃肌酸的人和有吃肌酸的人在運動表現上競賽，就可以想像成沒加滿能量的人和有加滿能量的人競賽，很容易就可以了解，當然沒加滿能量的人是相對的要吃虧了！
肌酸使你更夠力
在2000年雪梨奧運，我國比較有希望奪標的熱門項目除了舉重外，還包括桌球和跆拳道。而這三項運動都是需要爆發力的間歇性競賽，而且間歇恢復的時間相當短暫，這時就需要很多ATP產生的立即能量。如果不能很快的恢復ATP能量的補充，體能表現就會減弱，而肌酸正是可以在這時候幫忙。所以，讓我們來看一段肌酸如何幫助舉重選手的精彩片段。
第一個發表肌酸對重量訓練選手運動表現的研究，是美國德州女子大學、德州大學西南醫學中心和庫波診所 (Cooper Clinic) 的厄內斯特 (CP Earnest) 等人在1995年北歐生理學期刊 (Acta Physiol Scand) 的一項研究。他們用隨機、雙盲、安慰劑對照組控制的方法對10名受過良好重量訓練的男性選手研究，平方成吃肌酸組和吃安慰劑組兩組。配合完成研究的有8人，兩組（各4人）的基本條件相似，肌酸組的平均年齡為29.5
± 3.6、重量訓練的經驗為10.8 ± 3.2年、體脂肪比率為10.1 ± 3.7；而安慰劑組則各為31.8
± 2.2、11.1 ± 2.4和9.4 ± 4.6。
在臥舉舉「一次最重的重量」測驗中，肌酸組在吃肌酸後28天比吃肌酸前平均增加重量6% (吃肌酸後平均為134.6
± 18.9 kg、吃肌酸前則為126.4 ±
20.5 kg)，而安慰劑組則平均減少 1% (吃安慰劑後平均為116.2 ±
15.0 kg、吃安慰劑前則為119.1 ± 13.0 kg)。
在臥舉舉70%「一次最重的重量」的次數測驗中，肌酸組在吃肌酸後28天比吃肌酸前平均增加次數35% (吃肌酸後平均為15.5
± 1.5次、吃肌酸前則為11.5
± 0.8 次)，而安慰劑組則沒變 (吃安慰劑後平均為11.7 ± 1.8 次、吃安慰劑前則為11.7
± 0.8 次)。
在臥舉舉70%「一次最重的重量」的總重量（=70%「一次最重的重量」x
次數）測驗中，肌酸組在吃肌酸後28天比吃肌酸前平均增加總重量43% (吃肌酸後平均為1459
± 122.3 kg、吃肌酸前則為1017 ±
93.5 kg)，而安慰劑組則平均減少 0.2% (吃安慰劑後平均為951.7
± 132.0 kg、吃安慰劑前則為975.1 ± 120.9 kg)。
不過，肌酸組在吃肌酸後28天比吃肌酸前平均體重增加2% (吃肌酸後平均為88.2
± 14.1 kg、吃肌酸前則為86.5 ±
13.7 kg)，和沒重要統計意義的平均增加非脂肪（瘦肉）體重2% (吃肌酸後平均為79.2
± 11.6 kg、吃肌酸酸前則為77.6 ±
10.8 kg)；而安慰劑組則都沒變。
當把體重因素考慮進去（所舉的重量除以體重）時，在臥舉舉「一次最重的重量」測驗中，肌酸組在吃肌酸後28天和吃肌酸前則變成都沒變--都是平均每公斤體重舉1.5
± 0.1 公斤。不過，在臥舉舉70%「一次最重的重量」的總重量（=70%「一次最重的重量」x
次數）測驗中，肌酸組在吃肌酸後28天比吃肌酸前還是有增加
-- 平均增加總重量41% (吃肌酸後每公斤體重平均舉16.5
± 0.9 公斤、吃肌酸前則為11.7 ±0.7 公斤)。
所以這項研究顯示肌酸對舉重確實可幫忙。然而肌酸並不是對所有運動的都有幫助。研究顯示肌酸基本上只對高強度、爆發性、間歇性或短距離衝刺的運動有幫助，而對耐力運動則沒有幫助。研究也顯示肌酸可以增強肌肉強度、肌肉瘦度、爆發力，和加速體能在短時間恢復。
吃肌酸的秘訣
肌酸是一個合法的運動補充品。在吃肌酸時要注意補充足夠的水份，一般建議一天至少2,000 cc，因為吃進去的肌酸大部分會存在肌肉而吸引水分子到肌肉細胞，如果水份補充不夠，在十分劇烈的運動狀況下可能較容易肌肉抽筋或脫水。也因為肌酸會增加肌肉細胞的水份含量，所以肌肉會顯得較突出，不過這也可能是肌酸導致體重增加的因素之一。肌酸會增加體重大約10%，不過還好肌肉切片檢查發現增加的是瘦肌肉而不是肥肉。
肌酸會增加體重這一點對有些是按體重分級比賽的選手要特別注意。如果對體重的控制沒有把握，或許在訓練期間可以吃肌酸來增強訓練，而在比賽秤重前一個月停止吃，因為研究顯示肌酸停吃一個月，體內的肌酸濃度就可以恢復到原來沒吃肌酸時的水平。當然，如果體重沒有超重就沒有這個問題。另外，體重增加對某些人可能會相對的降低速度，不過對有些人卻可能會相對的增加速度。
吃肌酸時還要注意的是，不要和含咖啡因或酸性的飲料或食品一起吃，因為研究顯示咖啡因會抑制肌酸的吸收，而肌酸遇酸則會脫水形成環狀的肌酸酐
(creatinine)。
談到肌酸酐，這是一個重要的角頭人物。然而，跟社會上不喜歡有一堆角頭人物一樣，人體內也不喜歡有一堆肌酸酐這號角頭人物，因為血清的肌酸酐含量是腎功能檢驗的指標之一，當血清的肌酸酐含量過高時，通常表示腎功能不好。所以吃肌酸可能會自然的增加肌酸酐的含量，而干擾腎功能檢驗，但實際上卻可能不見得是腎功能不好。不過，有腎病或腎功能不好的人，最好還是要特別謹慎，不要隨便吃肌酸，吃之前要請教專業人員或定期追蹤檢驗。
另外，在1997年美國有三個大學角力選手死亡也曾懷疑是因吃肌酸引起。不過後來美國食品藥物管理局 (FDA) 洗刷這項嫌疑。同時在1998年7月FDA
提醒消費者吃肌酸前要先請教醫師。然而很多醫師不見得懂，所以要請教懂的專業人員。
至於什麼可以增加肌酸的吸收呢？答案是碳水化合物，例如簡單的葡萄糖，所以吃肌酸時不妨同時和碳水化合物一起吃。一些研究的吃法是5 g的肌酸加1 g的葡萄糖吃。
「肌酸填充」 (creatine loading)
是快速增加肌肉肌酸含量的方法，大部分的研究都是用這個方法。這個方法的好處是很快就可以把肌酸填滿，所以很多職業或業餘的選手都喜歡用這招。方法是每天吃 20 g，分成四次吃，每隔約 3 小時吃 5 g，吃 5-7
天，可以增加肌肉的肌酸含量約 20%，接下來每天只要再吃 2 g
就可以維持肌肉的這個肌酸含量。另外一種方法是每天吃 3 g 吃 28
天，同樣也可以漸近的增加肌肉的肌酸到達相同含量。
研究顯示血漿的肌酸濃度在吃肌酸後約一個小時可以達到最高點，所以有些人選擇在運動前約一個小時吃肌酸。另外也有些人在運動完後再吃肌酸以補充運動消耗的大量肌酸。
素食者缺乏肌酸
每天人體的肌酸消耗量約2 公克 (g)，但是人體每天製造量不足2
公克，所以必須配合飲食補充。食物中植物類含很少肌酸，主要存在生的肉類和魚類（表一例舉一些食物的肌酸含量），所以吃素的人普遍缺乏（表二例舉吃素的人和非吃素的人的血清和紅血球的肌酸濃度比較）。一個體重70
公斤的健康的非吃素的人，體內含有肌酸約120 公克；而吃素的人則只含有約80 公克。
表一：每公斤生(未煮)食物的肌酸含量
| 生 (未煮) 食物 | 每公斤食物肌酸含量 |
| 豬肉 | 5.0 g (公克) |
| 牛肉 | 4.5 g (公克) |
| 鮭魚 | 4.5 g (公克) |
| 鮪魚 | 4.0 g (公克) |
| 鱈魚 | 3.0 g (公克) |
| 蝦 | 微量 |
| 牛奶 | 0.1 g (公克) |
| 小紅莓 | 0.02 g (公克) |
表二：素食者和非素食者的血清和紅血球的肌酸濃度比較 (mcmol/L) (參考文獻：Delanghe, J. et al. Clin Chem 1989;35:1802.)
| 素食者 | 非素食者 | |||
| 性別 | 女性(44人) | 男性(55人) | 女性 (35人) | 男性(25人) |
| 血清肌酸濃度 | 32.4 ± 21.4 | 25.1 ± 9.1 | 50.2 ± 20.6 | 40.8 ± 19.0 |
| 紅血球肌酸濃度 | 281 ± 47 | 270 ± 41 | 408 ± 74 | 370 ± 72 |
從表一我們可以算出4.4公斤的生牛肉才能提供「肌酸填充」所需的一天20公克肌酸量，難怪有些人沒有吃肉就會感覺沒有力量，而一些舉重選手更是要吃一大堆肉才會有力量。現在瞭解了肌酸的功能和肉類含有較多的肌酸後，相信就可以豁然開朗的知道為什麼了！
如果一天要吃4.4公斤的生牛肉，那可真是不容易！還好的是，感謝科學的進步，現在不管是吃素或非吃素的人，不僅都可以不必血盆大口也可以輕鬆的吃到肉類裡增強體能的有效成分肌酸，而且還可以去除掉會吃到肉類裡會導致心血管疾病和其他病變的脂肪和膽固醇。
肌酸與其他病變
談到膽固醇，也有研究顯示吃肌酸可以降低總膽固醇過高者的膽固醇。這項研究發現吃肌酸8週可以降低總膽固醇超過200 mg/dl的人的總膽固醇5%、三酸甘油脂22%和極低密度脂蛋白膽固醇 (VLDL-C) 22%，而對高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C) 則沒有降低。
另外，也有研究顯示肌酸可以改善心臟和頭腦的病變。這不難想像，因為人體的肌酸除了大量 (95%) 存在肌肉外，也有小量 (5%)
存在於心臟肌肉、頭腦、睪丸和精子。因此，在理論上肌酸對心肌、頭腦、睪丸和精子有幫助。在1990年的一項研究，發現靜脈注射磷酸肌酸配合一般心臟病藥可進一步改善心臟衰竭。在1997年的一項研究，顯示吃大量的肌酸補充腦部的肌酸，可以顯著的改善嬰兒先天性腦部肌酸缺乏所造成的神經方面和身心障礙的疾病。
肌酸和體能疲勞及肌肉萎縮也有關聯。在2000年的一項研究，顯示吃肌酸可以降低體能疲勞。在2000年的另一項研究，顯示吃肌酸可以改善肌肉萎縮病人的肌肉強度和日常活動。
2000年雪梨奧運即將在9月15日開幕，想要在奧運奪標，或許肌酸可幫忙！然而，如果無緣參加奧運，有緣的人肌酸還是可以幫上忙！
(Written on 07/11/2000.)
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Posted
on 03/01/2002.
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